【痩せパスタ30選】ダイエット中の食事におすすめの簡単”痩せ”パスタレシピ30選
皆さんこんにちは、Ryogoです。
今回はタイトルの通り、パスタダイエットをテーマにとっても簡単で人気のパスタレシピをご紹介していきます。
目次
- パスタダイエットで知っておきたい3つのこと
- 1. アボカドと塩昆布の納豆パスタ
- 2. ほうれん草とツナのオイルパスタ
- 3. ツナ缶ペペロンチーノ
- 4. 鯖味噌キャベツの和風パスタ
- 5. 鯖缶トマトパスタ
- 6. アボカドとトマトの濃厚クリーミーパスタ
- 7. オクラとめかぶの納豆パスタ
- 8. ツナとごぼうのトマトパスタ
- 9. 桜えびとブロッコリーのオイルパスタ
- 10. 茗荷と大葉の納豆パスタ
- 11. 小松菜としらすのペペロンチーノ
- 12. ピーマンとツナの和風パスタ
- 13. 舞茸とツナのトマトパスタ
- 14. 焼きかぶペペロンチーノ
- 15. キャベツと長ねぎのオイルパスタ
- 16. ホタルイカと芽キャベツのパスタ
- 17. ３種の春野菜ペペロンチーノパスタ
- 18. 真鱈とミニトマトの娼婦風パスタ
- 19. ブロッコリーと柚子胡椒のアンチョビパスタ
- 20. かぶと舞茸の和風ペペロンチーノ
- 21. 焼き鯖とブロッコリーのペペロンチーノ
- 22. 菜の花とたけのこのアンチョビパスタ
- 23. 牡蠣と長ねぎのオイルパスタ
- 24. ツナとブロッコリーのトマトパスタ
- 25. カリフラワーと生ハムのペペロンチーノ
- 26. ツナとトマトの冷製パスタ
- 27. 納豆とキムチの冷製パスタ
- 28. ミニトマトの冷製パスタ
- 29. オクラと納豆の和風冷製パスタ
- 30. しらすと夏野菜の冷製パスタ
突然ですが、パスタはダイエットに向いているおすすめの食事メニューということをご存知でしょうか。
「本気で痩せたい！..でもおいしいご飯は食べたい。そしてあわよくば簡単なダイエット方法がいい..。」
こんな風に思っている方には朗報です。
パスタダイエットで知っておきたい3つのこと
一般的にパスタと言うと、ダイエットの最中には向いていない食事メニューとして勘違いされがちですが、実は海外のとある研究結果によってそれが覆されたんです。
ここから先を読めば、きっとパスタダイエットを始めたくなるはず。ぜひ最後まで読んでくださいね。
まずはダイエットを成功させるために必要な知識として、ダイエット中の食事にパスタを取り入れる上で知っておきたい3つのことをご紹介します。
①ダイエットに極端な糖質制限はNG
パスタがダイエットに向いている食事メニューの最大の理由として、G1値が低いことが挙げられています。
このG1値は、摂取後の血糖値の上昇スピードを数値化したものなので、この数値が低ければ低いほど糖の吸収が緩やかになります。*お米やパンなどの炭水化物はこのG1値が高いことで有名です。
もちろん、パスタのG1値が低いからといって食べすぎは禁物です。
ちなみに、意識的に炭水化物を摂取しない”糖質制限ダイエット”という言葉をよく耳にしますが、あまり合理的はないダイエット方法なのでおすすめしません。
確かに体重を落とすという点だけに焦点を当てると一見成功しやすそうなダイエット方法に見えますが、実は糖質をカットして先に減っていくのは体脂肪ではなく筋肉です。
つまり、体脂肪率が上がってしまい、体重は減ったのに太りやすい体質を手に入れるというなんともお先真っ暗ダイエット方法というわけです。
太りやすい体質を手に入れるということは、結果的にリバウンドを引き起こし通年ダイエッターの道へと突き進むことを意味します。
想像するだけで恐ろしいですよね。
ちなみに糖質に特化したおすすめレシピはこちらにまとめているので、ぜひ合わせて参考にしてみてください。
＞＞＞【糖質オフ！】低糖質な食材で作る絶品パスタレシピ10選
②ダイエット中のパスタの食べ方
基本は以下の3点を意識しながらパスタを食事に取り入れるようにしてみましょう。
● パスタの分量（1人前）は60～70gにする
G1値が低いといっても、食べすぎは禁物！レシピでは1人前80gをベースにしていますが、パスタの量は少し控えめにするのがポイント。
● 具材の量は多めでOK
パスタの量を減らした分は具材でカバー！パスタはいろんな野菜と相性が良いので、しっかり摂取してOKです。
● クリームやチーズ系よりはトマトやオイル系のソースで食べる
糖質が増えがちなソースよりは、トマトやオイルベースを優先的に。
またオリーブオイルにこだわるのもおすすめです。オイルを変えるだけで仕上がりもグレードアップします。
【関連記事】パスタに使うオリーブオイルはコレがおすすめ【#select】vol.14
ほら、とっても簡単ですよね？
パスタ自体のボリュームこそ少しセーブしていますが、その分具材を増量して食べ応えもばっちりです。
今回はせっかくなので僕が普段から使っているおすすめのオリーブオイルを1つご紹介します。
ICONO
基本スーパーで見かけることはないので、購入する場合はネットに頼ることにはなってしまいますが、これまで使ったオリーブオイルの中でも個人的に最もおすすめできるのがこのICONOです。
苦味も少なく華やかな香りが特徴的でパスタ以外にもパンやサラダ、バニラアイスにかけて食べてもおいしいですよ。
▼ エキストラバージン オリーブオイル ICONO(アイコノ) 500ml
③ダイエット中の運動は”きれいに痩せる”必須条件
これは言うまでもないですが、食事のケアだけでなく体を動かすことも大切です。おうちだとなかなか続かないという人は、自分に合ったジムを探してみるのもダイエットを楽しむポイント。
食事を楽しんで適度に体を動かしながら、無理なく”きれい痩せ”を目指していきましょう。
● ジムで効率的にダイエット
とはいえ、、「ジムに行っても何をしたらいいかわからない…」という方も多いと思いますが、そんな方には最近人気のパーソナルジムがおすすめです。
自分専属のトレーナーと二人三脚で取り組むことができるので、自分に合ったメニューで効率的にダイエットすることができます。
● 比較サイトで自分に合ったジム探し
自宅からの距離やさまざまな条件でジムを探したいという方は、ぜひ一度パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】を使ってみてください。
エリアや目的別で全国各地のジムを検索できるので、自分に合ったパーソナルジムを見つけるにはぴったりです。
● 初心者さんや運動嫌いの方におすすめのジム
普段あまり運動する機会がなく、ジム自体ハードルが高いと感じている方におすすめなのはRIZAPが運営する”chocozap ”。
「1日たった5分のちょいトレ習慣」で24時間好きな時間に通うことができるのが特徴で、運動以外にもエステやホワイトニング、脱毛などのサービスを利用することができます。
月額2,980円(税込3,278円)とコストパフォーマンスも圧倒的なので、運動初心者さんにもおすすめのジムです。
さてさて、、
ここからは、そんなダイエット中も楽しく栄養を摂取できるおすすめの絶品パスタレシピを30個厳選してご紹介します。
どれもとってもおいしいレシピなので最後までお見逃しなく。
1. アボカドと塩昆布の納豆パスタ
ダイエットに限らず、アンチエイジング効果も期待できるアボカドを使ったパスタ。
アボカドは食物繊維も豊富で、1個当たりの含有量はバナナ3～4本分なんだとか。便秘に悩んでいる人にもおすすめの食材です。
おいしくきれいに痩せるにはもってこいのレシピ。
2. ほうれん草とツナのオイルパスタ
お次は鉄分が豊富なことで有名なほうれん草を使ったパスタ。
ほうれん草は体の代謝を良くするビタミンや便秘に効果的な食物繊維を効率良く摂取できるので、ダイエットをする上で不要な毒素を体から出すのに一役買ってくれること間違いなしです。
ちなみに、冬のほうれん草は夏場に比べて3倍ものビタミンを含んでいるそう。
3. ツナ缶ペペロンチーノ
「ツナ缶ダイエット」という言葉が流行るくらいダイエットには欠かせない食材のツナ。
食べ応えもあるので、ダイエットしたい男性にもおすすめの食材です。
摂取したたんぱく質をヨガやフィットネス等の運動をすることによって筋肉に変え、単に体重を減らすのではなく、引き締まった体も手に入れたいですね。
4. 鯖味噌キャベツの和風パスタ
一時期品切れのスーパーも続出した「鯖缶」。
使い勝手の良さが目立ちますが、実はダイエット食としても大活躍してくれる優等生。
痩せホルモンという痩せている人が持っているホルモンを分泌してくれる働きも持っているので、簡単においしく食べられる要チェックの缶詰です。
5. 鯖缶トマトパスタ
前述の和風パスタに続き、こちらも鯖缶を使ったおすすめのパスタレシピ。
鯖缶はこうした少し洋風の組み合わせでも抜群においしく食べることができるので要チェックです。
細かい味付けをする必要なく使える上に、とっても簡単にお店で食べるような味に仕上げることができるところが嬉しいポイント。
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